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Beinheben

Beinheben Schritt 1

Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände streckt man über den Kopf und hält sich damit an einer Stange, Heizung oder Kommode fest.

 Nun zieht man die Knie zum Körper, hebt die Hüfte von Boden und streckt diese senkrecht nach oben. Dann streckt man die Beine aus. Beine und Bauch bilden eine gerade Linie die senkrecht in die Luft zeigt und mit den Armen einen 90° Winkel bildet. Nun die Beine spreizen. Das Gewicht des Körpers ruht nun auf den Schultern

Jetzt Bauch, Po und Beine anspannen und langsam und kontrolliert ablassen. Immer darauf achten das der Po nicht durchsackt.

Beinheben Schritt 2

Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände streckt man über den Kopf und hält sich damit an einer Stange, Heizung oder Kommode fest.

Nun zieht man die Knie zum Körper, hebt die Hüfte von Boden und streckt diese senkrecht nach oben. Dann streckt man die Beine aus. Beine und Bauch bilden eine gerade Linie die senkrecht in die Luft zeigt und mit den Armen einen 90° Winkel bildet.

Man zieht jetzt ein Bein an so das die Ferse das Knie des gestreckten Beines berührt.

Jetzt Bauch, Po und Beine anspannen und langsam und kontrolliert ablassen. Immer darauf achten das der Po nicht durchsackt.

Beinheben Schritt 3

 Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände streckt man über den Kopf und hält sich damit an einer Stange, Heizung oder Kommode fest.

Man zieht jetzt ein Bein an so das die Ferse das Knie des gestreckten Beines berührt.

Jetzt Bauch, Po und Beine anspannen und langsam und kontrolliert den gestreckten Körper anheben.

Das gestreckte Bein, der Po und der UntereRücken bilden währand der ganzen Aufwärtsbewegung eine gerade Linie. Keinen Rundrücken machen.

Beinheben Schritt 4

  Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände streckt man über den Kopf und hält sich damit an einer Stange, Heizung oder Kommode fest.

 

 

Jetzt Bauch, Po und Beine anspannen und langsam und kontrolliert den gestreckten Körper anheben.

Die gestreckten Beine, der Po und der UntereRücken bilden währand der ganzen Aufwärtsbewegung eine gerade Linie. Keinen Rundrücken machen.

Beinheben Schritt 5

 Man hängt sich mit gestreckten Armen an eine Klimmzug oder Reckstange. Nun hebt man die gestreckten Beine an so das die Füße Richtung Kinn wandern. Dabei kippt man die Schultern nach hinten und bringt den Po nach oben. Hierbei kann man ruhig einen runden Rücken machen um die Bewegung zu vereinfachen. Besser ist es natürlich wenn der Rücken gerade bleibt.

Man kippt mit dem Kopf / Schultern soweit nach hinten bis die Hüfte bei den Händen ist und man köpfüber an der Stange hängt. Jetzt die Beine senktrecht nach Oben strecken. Der gesamte Körper ist absolut gestreckt und gerade. Diese Position halten.

Beinheben Schritt 6

  Man hängt sich mit gestreckten Armen an eine Klimmzug oder Reckstange. Nun hebt man die gestreckten Beine an so das die Füße Richtung Kinn wandern. Dabei kippt man die Schultern nach hinten und bringt den Po nach oben. Hierbei kann man ruhig einen runden Rücken machen um die Bewegung zu vereinfachen. Besser ist es natürlich wenn der Rücken gerade bleibt.

 Man kippt mit dem Kopf / Schultern soweit nach hinten bis die Hüfte bei den Händen ist und man köpfüber an der Stange hängt. Jetzt die Beine senktrecht nach Oben strecken. Der gesamte Körper ist absolut gestreckt und gerade.

Jetzt lässt man den gestreckten Körper so langsam als möglich ab bis man ganz gestreckt an der Stange hängt. Am Anfang ist es leichter die Beine zu spreizen oder ein Bein anzuziehen.

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