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Auswahl der Übungen

Die Schulter ist der Dreh und Angelpunkt für den Oberkörper sowie die Hüfte für den Unterkörper.

Alle Bewegungen des Oberkörpers gehen durch die Schulter.

Turnübungen haben die unterschiedlichsten Anforderungen und viele von Ihnen erfordern eine sehr gute Beweglichkeit des Oberkörpers. Ein sauberer Handstand erfordert das man die Schulter um 180° bewegen kann und in dieser Position entsprechende Kraft aufbringen kann. Übungen wie Hangwaage, Klimmzug haben alle spezielle Anforderungen an die Schulter die erlernt werden müssen um die Übung auszuführen.

Daher muss die Schulter optimal beweglich sein. Natürlich darf man die Anderen Gelenke wie Handgelenk, Ellenbogen usw. auch nicht vernachlässigen aber die Schulter spielt schon die zentrale Rolle.

Die einfache Methode der Übungsauswahl

Man kann alle Turn und Kraftübungen in 2 Arten unterteilen: In Zugübungen und in Druckübungen



    • Zugübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt zu den Händen gezogen wird (Klimmzug, Rudern)

    • Druckübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt von den Händen weggedrückt wird (Dips, Liegestütze)

 

Dies macht man sich zunutze um beim Training die Belastungen abzuwechseln in dem man nach einer Zug eine Druckübung durchführt und umgekehrt.

Man kann sein Training auch so auf bauen das man an einem Tag nur Zugübungen und am nächsten Tag nur Druckübungen ausführt.

 

Komplexere Methode der Übungsauswahl

Möchte man die Übungen noch feiner Unterteilen kann man die Zug- und Drück-Übungen nochmals unterteilen. Dazu dient die Haltung der Schulter und des Ellenbogens.

 

Zugübungen bei der der Ellenbogen vor dem Körper ist wie zum Beispiel der Klimmzug

Zugübungen bei der der Ellenbogen hinter dem Körper ist wie zum Beispiel der Muscle-Up.

 

Druckübungen bei der der Ellenbogen vor dem Körper ist wie zum Beispiel Liegestützen.

Druckübungen bei der der Ellenbogen hinter dem Körper ist wie zum Beispiel Dips.


Zusammenfassung

Am besten fängt man mit der vertikalen Aufwärts-Druckübung als Handstandübung an. Der Handstand ist wichtig um das Körpergefühl und die Körperkontrolle zu verbessern. Die Fortschritte in dieser Übung zeigen deutlich das Können des Sportlers.

Bei einem sauberen Handstand sind alle Teile des Körpers in einer Linie direkt Übereinander. Der Körper ist nicht gebogen.

Die Entwicklung von Kraft in Positionen der aktiven Beweglichkeit ist der Schlüssel um komplexere Turnübungen ausführen zu können. Dies erhöht das Körpergefühl die Fähigkeit die Muskeln in allen Bewegungsbereichen kontrollieren zu können.

Anfänger sollten mit je 2 Zug und Druckübungen beginnen.

Als Anfänger wählt man am besten die entsprechenden Varianten von Handstand, Planche oder Dip als Druckübung.

Als Zugübung die Hangwaage Vorwärts/Rückwärts, Rudern oder Klimmzüge. Auch hier natürlich immer die Variante welche man sauber durchführen kann.

Hat man schon ein bischen Erfahrung kann man mit je 3 Zug und Druckübungen beginnen und nach einiger Zeit auf 2 zu reduzieren dafür mehr Übungen durchführen bei der man die Geschicklichkeit bzw. Fertigkeiten verbessert.

Man sollte die Satz/Wiederholungszahl immer so wählen das man die Übung mit sauberster Technik durchführen kann. Gerade am Anfang besteht sonst die Gefahr das man sich eine unsaubere Technik aneignet wenn man erschöpft ist. Beim Training mit Gewichten kann man einfach weniger Gewicht benutzen um die Übung weiter auszuführen dies ist hier jedoch nicht möglich daher wird der Körper mit einer veränderten Haltung reagieren um die Übung durchführen zu können.

Je besser man die Technik einer Übung beherrscht desto geringer ist hier die Gefahr die Übung unsauber durchzuführen.

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