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Die Planung

Wichtig für das Training ist das man genau weis wo man steht und was man kann. Hierzu betrachtet man sein Training und das Ziel von beiden Seiten.

Ist: Was kann man und was will man erreichen, welche Schritte sind hierzu notwendig.

Soll: Was ist das Ziel? Welche Schritte müsste man Rückwärts gehen um vom Ziel zum jetztigen Stand zu kommen.

Nun legt man diese beiden Betrachtungen "übereinander" und hat alle nötigen Zwischenschritte um zum Ziel zu gelangen.

Nun verfolgt man diese Zwischenübungen Schritt für Schritt bis man bei der eigentlichen Übung angelagt.

System der Gleichmäßigenübung:

Das System der Gleichmäßigenübung ist eigentlich sehr einfach.

Man macht eine Übung über einen definierten Zeitraum und danach verändert an der Übung nur einen Parameter:

Gewicht oder Wiederholungen erhöhen.

Die Haltezeit von statischen Positionen verlängern oder zu einer schwierigeren Form der Übung wechseln.

Dies führt man dann 8-12 Wochen durch und dann dreht man wieder an den Parametern.

Das bedeutet das die Trainingsbelastung, die Anzahl der Sets, Anzahl der Wiederholungen, Zeit der statischen Halteübungen während des gesamten Trainingszyklus konstant bleibt.

Zu keinem Zeitpunkt des Trainingszyklus wird die Schwierigkeit der Übung erhöht.

 

Beispiel:

Ziel 20 Liegestützen

Man kann maximal 10 Liegestützen machen dann halbiert man diesen Wert und führt dann 4 Sätze mit jeweils 5 Liegestützen (4x5=20) durch oder 5 Sätze mit 4 Wdh so das man immer auf sein Ziel von 20 Wdh kommt. Dies führt man nun 8-12 Wochen durch.

Nach 8 Wochen ermittelt man dann die neue Max-Zahl.

Jetzt kann man dann z.B. 16 Liegestützen machen, dann erhöht man auf 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Nach weiteren 8-12 Wochen mit der neuen Wiederholungszahl ermittelt man nun seine neue Max-Zahl.

Hat man nun die 20 erreicht kann man die Übung schwerer machen in dem man die Füße erhöht (Auf einen Stuhl legt) und man beginnt von vorne.

Bei Statischen Übungen (L-Sit) nimmt man die entsprechende Ziel-Haltezeit z.B. 30 Sekunden.

 

System nach Prilepin Tabellen

Die Vorteile dieser Technik sind folgende:

1.) Ausreichende Intensität der Übung aber nicht so hoch das sie in den letzten Sätzen unsauber wird.

2.) Relativ niedrige Anzahl an Sätzen da man ja mehrere Übungen ausführen will und zusätzlich auch Techniktraining und eventuell nicht mehr als 90 Minuten Zeit für das Training hat. Hier wäre es ungünstig 8 Sets mit 12 Sekunden und entsprechenden Pausen zu machen da keine Zeit mehr für weitere Übungen bleiben würde.

Man muss unterscheiden nach: normaler Übungsausführung, negativer Bewegung und statischen Positionen.

 

Übungsdurchführung

Um den besten Kraftzuwachs zu erzielen sollte man immer im Bereich von 3-8 Wiederholungen je Satz trainieren

Um zu ermitteln wie oft man eine Übung ausführt dient folgende Tabelle

 

Intensität

Wiederholungen / Sets

Optimal Total

Gesamtzahl der Wdh.

Total alle Übungen

<70 %

3 - 6

25

18 - 30

50 - 80

70 – 79 %

3 - 6

18

12 - 24

36 - 65

80 – 89 %

2 - 4

15

10 - 20

25 - 50

90 - 100%

1 -2

7

4 - 10

8 - 30

Führt man nun 3 verschiedene Zugübungen aus im Bereich 80-89% sollte die Summer aller Wiederholungen der Übungen im Bereich 25 – 50 liegen.

Übung 1: 3 Sätze x 4 Wdh = 12

Übung 2: 4 Sätze x 4 Wdh = 16

Übung 3: 4 Sätze x 3 Wdh = 12

Summe aller Wiederholungen 12 + 16 + 12 = 40

Kann man z.B. 3 saubere Klimmzüge was dann 80 - 89% Leistung entspricht muss man sich in der 3. Zeile orientieren. 2-4 Sets mit 2-5 Wiederholungen. Optimal wären 15 Wiederholungen und die Gesamtzahl der Wiederholungen sollte im Bereich 10 – 20 liegen. z.B. 4 Sätze mit 3 Wdh.

 

Statische Übungen:

Ziel sollte immer sein eine statische Übung 60 Sekunden zu halten. Dies erfordert jedoch viel Zeit besonders am Anfang wenn man die Übung noch nicht lange halten kann da man dann noch viele Sätze mit kurzer Haltezeit durchführen muss.

Kann man eine Übung z.B. 12 Sekunden halten müsste man im Training nach dem Steady State System 10 Sätzen mit 6 Sekunden durchführen. Ziel ist ja 60 Sekunden Gesamthaltezeit. Übungszeit = Max.Haltezeit/2. Anzahl der Sätze = 60 Sek. / Übungszeit.

Mit entsprechenden Pausen  von 3 Minuten zwischen den Sätzen würde man gut 30 Minuten für diese Übung benötigen.

Dies kann man jedoch verkürzen wenn man folgende Tabelle anwendet.

Max Haltezeit

Haltezeit von – bis

Sets

Gesamtzeit

25 s – 33 s

22 s – 20 s

3 - 4

60 s – 76 s

18 s – 24 s

15 s – 22 s

3 - 5

40 s – 65 s

11 s – 17 s

8 s – 15 s

3 - 6

20 s – 40 s

2 s – 10 -s

2 s -8 s

4 -6

8 s – 30 s

Wenn man sich hier noch in der 4. Zeile befindet was 95% der Leistung entspricht macht es auch keinen Sinn die 60 Sekunden Haltezeit als Ziel zu nehmen. Hier geht man auf 8-30 Sekunden.

Wenn man sich dann steigert kann man auch mit der Gesamtbelastung hochgehen.

BeispielMan kann einen Tuck Front Lever 10 Sekunden halten. In der Tabelle ist man hier bei Max hold Zeit in der vierten Zeile. Um auf eine Gesamthaltezeit von 8-30 Sekunden zukommen müssen wir mindestens 6 Sets mit 5 Sekunden Haltezeit (6 x 5 Sek = 30 Sek) durchführen.Mit 2 Minuten Pause zwischen den Säzten kommt man auf knapp 11 Minuten.

Dies führen wir nun 3-4 mal pro Woche durch für 2 Wochen. Dann ermitteln wir wieder die maximale Haltezeit die nun zum Beispiel bei 20 Sekunden liegt. Nun sind wir in der zweiten Zeile der Tabelle.

Nun müssen wir 15-22 Sekunden halten was 60-65% unserer max. Zeit entspricht. Die gesamte Haltezeit ist 40-65 Sekunden. :

 

Negative Bewegung

Kann man eine Übung noch nicht richtig ausführen so kann man diese in ihre Einzelbewegungen zerlegen und nur diese trainieren. Klappt zum Beispiel der Klimmzug nicht, so kann man erstmal nur die Ablassbewegung üben und so die benötigte Kraft aufbauen um dann den kompletten Klimmzug durchführen zu können.

 

Max negativ

Negativ von – bis

Sets

Gesamtzeit

15 s – 20 s

9 s – 12 s

3 - 4

27 s – 48 s

11 s – 14 s

7 s – 8 s

3- 4

21 s – 32 s

7 s – 10 s

5 s – 6 s

4 - 5

20 s – 30 s

5 s – 6 s

2 s – 4 s

4 -5

8 s – 20 s

Beispiel:

 

Man kann einen negativen einarmigen Klimmzug machen mit einer maximalen Absenkdauer von 8 Sekunden. So wählt man als Trainingszeit die 5 Sekunden (Negativ von - bis) aus der Tabelle Zeile 3. Da man auf gesamt 20-30 Sekunden Trainingszeit kommen sollte macht man 4-5 Sets.

Wenn man sich nun verbessert und auf 17 Sekunden max Zeit kommt ändert man die Übung zu 4 Sets a 9 Sekunden (Zeile 1)

Die Pausenzeit zwischen den Sätzen sollte 4-5 Minuten betragen wenn die Übungszeit 2-4 Sekunden beträgt. Wenn man stärker wird kann man auch die Pausenzeit auf 1-2 Minuten senken um den Reiz zu erhöhen.

Kann man 3-4 Wiederholungen ohne Pause machen ist es an der Zeit die komplette Übung, z.b. Klimmzug, zu versuchen.

 

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