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Beine dehnen

Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine der stärksten Muskeln im Körper und kann die Flexibilität der Hüfte und des unteren Rückens sehr stark einschränken wenn sie verkürzt ist.

Variante liegend

Man legt sich auf den Rücken und plaziert den Ball zwischen den Füßen und einer Wand bei angezogenen Beinen. Nun streckt man die Beine senkrecht in die Luft so das der Ball die Wand hinauf rollt. Sind die Beine gestreckt liegen die Fersen am Ball an.

Je unbeweglicher man ist desto weiter muss man mit dem Gesäß von der Wand entfernt sein.

Während der gesamten Übung MUß die Hüfte am Boden bleiben.

Die obere Position 20-30 Sekunden halten. Dabei die Hüfte in den Boden pressen und die Fersen in den Ball. Darauf achten das die Beine immer durchgestreckt sind.

Dann die Beine wieder langsam anziehen.

Wenn man beweglicher wird näher an die Wand heran rücken. Immer nur soweit heranrücken wie es einem möglich ist während der gesamten Übung die Hüfte auf dem Boden zu lassen.

Variante stehend

Man stellt sich vor den Ball, ein Fuß auf dem Boden den anderen Fuß mit der Ferse auf den Ball legen. Beide Beine durchstrecken und den Rücken gerade halten.

Nun die Ferse fest in den Ball drücken dabei den Oberkörper nach vorne zum Ball beugen. Der Rücken, besonders der untere Rücken, muss gerade bleiben. Soweit nach vorne beugen wie es geht.

Diese Position 20 Sekunden halten dann wieder langsam aufrichten und das Bein wechseln.

Wenn man die Dehnposition 20 Sekunden mit gestrecktem Rücken gehalten hat kann man nch den Rücken beugen soweit es geht und diese Position nochmals 10 Sekunden halten.



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