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Aus dem Stand in den Handstand, Schweizer Handstand

Das ist technisch nochmal sehr anspruchsvoll und fordert viel Kraft im Unterenrücken und in den Schultern sowie gute Beweglichkeit in der Hüfte. Um diese Übung durchführen zu können sollte man wenn man mit gestreckten Beinen am Boden sitzt den Oberkörper soweit nach vorne lehnen Können bis die Nase zwischen den Knien ist. Bei gespreizten Beinen sollte man mit der Nase den Boden zwischen den Knien erreichen. Dann hat man die nötige Beweglichkeit in der Hüfte. Geht dies nicht unbedingt die Beweglichkeit durch dehnen verbessern.

Man steht mit gestreckten Beinen und beugt nun den Oberkörper nach Vorne bis die gestreckten Arme den Boden berühren. (Leichter geht es noch wenn man die Beine spreizt).

Nun des Gewicht leicht nach Vorne verlagern um Druck auf die Hände zu bekommen und die Füße zu entlasten. Man stellt ich auf die Zehenspitzen. Nun die Beine langsam von Boden heben bis man im Handstand ist.

Die Bewegung des Beinhebens kann man erst im Kopfstand üben. In die Kopfstand Position gehen und nun langsam die gestreckten Beine absenken bis die Zehen den Boden berühren, dann wieder anheben. Zur Erleichterung der Übung die Beine so weit als möglich spreizen.

Wenn man hier 10-15 Wiederholungen durchführen kann dann einen Handstand mit dem Rücken an die Wand machen. Hände 20-30 cm von der Wand. Der Kopf berührt die Wand nicht nur der Rücken und die Beine. Nun die Beine absenken bis sie den Boden berühren.

Hat man noch nicht die Beweglichkeit und oder die Kraft um die Beine bis auf den Boden zu bekommen kann man auch erst mal 2 Stühle oder Kisten als Start-Zielfläche nehmen und die Höhe so variieren damit man die Bewegung ausführen kann.

 

Aus dem gespreizten Stand in den Handstand drücken ist die Grundlage für alle Handstand-Druckübungen.

Hier nochmals eine Grafik die veranschaulicht wie man die Hüfte über die Hände schiebt bevor man sich hoch drückt.

 

Für eine saubere Ausführung sind folgende Punkte zu beachten.

  1. Man stellt sich mit gespreizten Beinen hin und stellt sich eine gerade Linie auf dem Boden die direkt vor den Zehen verläuft.

  2. Nun beugt man sich nach vorne und und legt die Handballen auf diese imaginäre Linie.

  3. Langsam weiter nach vorne lehnen bis sich die Schultern direkt über den Händen befinden. Wenn die Schultern über den Handgelenken sind darf man sich, während der gesamten Übungsausführung, NICHT weiter nach vorne lehnen.

  4. Man muß das Körpergewicht nun auf den Handgelenken spüren. Die Finger und der Handballen werden zum ausbalancieren benutzt.

  5. Während man nun die Hände in den Boden presst versucht man die Hüfte über die Schultern zu schieben/heben. Wenn man dies sauber ausführt werden die Schultern NICHT nach vorne gelehnt sondern Schultern, Rücken und Hüfte bilden eine senkrechte Linie. Dies ist der Knackpunkt der Übung, erfordert viel Übung und Beweglichkeit und bildet viel Kraft im Trapetzmuskel aus.

  6. Egal wie schwer es einem fällt man darf auf keinen Fall den Kopf heben oder den Rücken krumm (beugen) machen. Das Kinn bleicht auf der Brust liegen und der Rücken gestreckt.

  7. Wenn man die Hüfte nicht über die Schultern heben kann, dann hebt man diese so hoch als möglich und hält diese Position für 3 Sekunden bevor man sie wieder absenkt.

  8. Wenn die Hüfte über der Schulter ist bewegt man die gestreckten Beine kreisförmig weit nach außen um in den Handstand zu kommen. Wenn man nicht die nötige Beweglichkeit hat kann man die Übung nie sauber ausführen. Dies kann man nicht durch unzählige Versuche ausgleichen. Man muss das beweglichkeits Defiziet beseitigen.

  9. Wenn man dann im Handstand ist muss der gesamte Körper eine gerade, senkrechte Linie bilden. Die Fußgelenke sind über den Knien, die Knie über den Hüften, die Hüften übe den Schultern und die Schultern über den Handgelenken. Der Rücken ist gestreckt.

  10. Zum ablassen bleibt die Hüfte über den Schulten während die Schultern offen bleiben und man die Beine spreizt. Dann die gestreckten Beine in einer Kreisbewegung nach unten bringen bis die Füße den Boden berühren. Erst wenn man die Füße auf dem Boden hat darf man die Schultern lösen. Dann beginnt man wieder von vorne.



Die Durchführung muss immer kontrolliert langsam und mit Kraft ausgeführt werden. Springen oder Schwingen ist NICHT erlaubt.

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