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Einarmiger Klimmzug

Dazu die Klimmzugstange nur mit einer Hand greifen und nun den Körper hochziehen bis das Kinn die Haltehand berührt.

Das ist eine sehr komplexe Bewegung die man erst einmal erlernen muss. Auch die dazu nötige Kraft muss langsam aufgebaut werden.

Schritt 1

Mit beiden Armen hochziehen wie bei einem normaler Klimmzug. Nun eine Hand lösen und den Körper in der oberen Position halten. Der Arm mit dem man sich oben hält ist abgewinkelt und blockiert, das Kinn ist an der Haltehand. Diese Blockierübung sollte man 10 Sekunden mit jedem Arm halten können.

Schritt 2

Mit beiden Armen hochziehen und im obersten Punkt einen Arm lösen. Nun so langsam als möglich ablassen bis man am gestreckten Arm hängt. Geht dies noch nicht, d.h. man saust in unter 2 Sekunden runter, den zweiten Arm zur Unterstützung nehmen. Entweder den Kleinenfinger der zweiten Hand auf die Stange (Oder Ring) legen oder ein Theraband oder Handtuch über die Stange legen und dies mit der zweiten Hand auf Halshöhe greifen wenn man in der Unteren Position ist. In der Oberen Position auf Hüfthöhe greifen.. Mit dem Unterstützungsarm so wenig wie möglich ziehen.

Ziel 10 Sekunden Ablassdauer ohne Unterstützung.

Schritt 3

Hochziehen und ablassen. Ablassen mit Unterstützung wie in Schritt 2. Nun nach dem Ablassen mit Unterstützung wieder hochziehen. Hier zur Unterstützung den zweiten Arm nehmen. Entweder den Kleinenfinger der zweiten Hand auf die Stange (Oder Ring) legen oder ein Theraband oder Handtuch über die Stange legen und dies mit der zweiten Hand auf Halshöhe greifen. Mit dem Unterstützungsarm so wenig wie möglich ziehen.

Dies macht man dann solange bis man nicht mehr unterstützen muss.

 

Unsymmetrischer Klimmzug

Man greift die Stange mit nur einer Hand wobei der Untergriff hier angenehmer ist als der Obergriff. Mit der anderen Hand umfasst man das Handgelenk der Haltehand. Die Knie abwinkeln und der Arm der Haltehand ist gestreckt. Der andere Arm ist leicht abgewinkelt da man ja das Handgelenk greift. Die Ellenbogen sind nun vor dem Körper und nicht mehr seitlich. Nun zieht man sich langsam ohne Schwung nach oben bis das Kinn über der Stange ist. Kurz halten und langsam und kontrolliert wieder ablassen.


Hier wird wesentlich mehr Griffkraft benötigt als im normalen Klimmzug da das ganze Körpergewicht nur an einer Hand hängt.

Hände wechseln und wiederholen.

Halber einarmiger Klimmzug

Man hängt sich mit einem Arm an die Klimmzugstange. Hier sollte man die Griffposition wählen welche einem am angenehmsten ist. Den anderen Arm zum ausbalancieren seitlich strecken hier muss jeder für sich die beste Position finden.



Da man ja den Klimmzug noch nicht kann benutzt man entweder einen Stuhl oder man springt hoch. In der Ausgangsstellung ist der Arm um 90° Grad abgewinkelt, der Oberarm ist parallel zum Boden. Nun zieht man sich kontrolliert nach oben, macht eine kurze Pause und lässt sich wieder in die Ausgangsstellung ab.

Je weiter man sich ablässt desto schwerer wird das hochziehen. Hier kann man mit dem Winkel variieren.

Unterstützter einarmiger Klimmzug

Man legt ein Handtuch oder eine Bandschlinge über die Klimmzugstange. Nun greift man die Stange mit einer Hand und mit der anderen Hand das Handtuch. Wenn man am ausgestreckten Arm hängt sollte die Hand am Handtuch auf Nasenhöhe sein. Je weiter unten Sie ist desto schwerer wird die Übung. Nun die Knie abwinkeln das man frei hängt.

Bis der Ellenbogen des Arms mit dem man an der Stange hängt einen 90° Grad Winkel hat zieht man auch mit dem anderen Arm mit. Jedoch so wenig als möglich. Ist der Ellenbogen im 90° Grad Winkel lässt man das Handtuch los und zieht sich ganz hoch bis das Kinn über der Stange ist. Dann langsam mit nur einem Arm wieder ablassen. Erst in der untersten Position wieder das Handtuch greifen.

Einarmiger Klimmzug





 

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