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Liegestützvariationen

Um den Liegestütz abwechslungsreicher zu machen und neue Trainingsreize zusetzen gibt es viele Möglichkeiten.

Hände weit auseinander, Hände versetzt, Hände näher zur Hüfte.

Hände erhöht und dadurch weiter ablassen.

Dynamische Liegestützen, möglichst schnell hoch drücken und in die Hände klatschen und wieder abfangen.

Supermann-Liegestütz

Man legt sich auf den Bauch flach auf den Boden.

Die Arme werden nach vorne gestreckt, der Kopf ist zwischen den Armen.

Die Hände werden gestreckt nebeneinander gelegt und mit den Fingern und den Handflächen auf den Boden gedrückt.

Nun baut man im Körper Spannung auf in dem man die Beine anspannt, das Gesäß zusammen kneift, den Rücken anspannt und Druck auf die Hände gibt.

Der Druck wird nun solange erhöht bis der Körper vom Boden abhebt so das man diesen nur noch mit den Zehen und den Händen berührt. Der komplett gestreckte Körper ist nun cirka 10 Zentimeter über dem Boden.

Nicht das Gesäß in die Höhe strecken.


Liegestütz an RINGEN

Wesentlich anspruchsvoller sind die Liegestützen an Ringen da hier die Stützmuskulatur mehr arbeiten muss um die Ringe in der Position unter der Schulter zu halten.

In der tiefsten Position gehen die Ellenbogen nach oben und der Körper ist unterhalb der Ringe.

Am Anfang wird man die Ringe so halten das die Öffnung der Ringe zum Körper zeigt, d.h. die Handrücken nach links und rechts vom Körper weg zeigen.

Auch hier kann man wieder die Variationen weit, eng, Hände zur Hüfte usw. durchführen.


Liegestütz Arm gestreckt Ringe

Grundposition wie bei normalen Ring-Liegestütz. Körper gestreckt, Arme gerade unter der Brust, Handflächen zeigen zueinander, Handrücken nach außen.


Seitenansicht

Beim ablassen nur einen Arm beugen, den anderen Arm gestreckt nach außen führen. Hierzu den Ring im False-Grip nehmen und den Ring beim ablassen so drehen das die Handfläche nach vorne Richtung Kopf zeigt.


Ansicht von Oben

Beim hoch drücken den Arm gestreckt lassen und auch mit dem gestrecktem Arm den Körper hoch drücken bis man wieder in der Ausgangsposition ist.

Nun die Übung mit der anderen Seite wiederholen.

PP-LS-Ringe

Pseudo-Planche-Liegestütz Ringe. Die Arme gestreckt halten und die Hände neben der Hüfte. Die Hände (Ringe) liegen NICHT am Körper an. Der Körper ist immer gestreckt.

Während der ganzen AB- und Aufwärtsbewegung müssen die Hände neben den Hüften und der Körper gestreckt sein. Im obersten Punkt müssen die Arme ganz gestreckt sein.

Die Ringe sind so zu halten das die Öffnung 90° zum Körper steht.

PP-LS-Ringe Füßehoch

Die Hände neben der Hüfte, die Finger zeigen zu den Füßen die Handballen zum Kopf. Im tiefsten Punkt kann man dann noch versuchen diese Position zu halten, Spannung auf zu bauen und die Füße anzuheben so das man nur auf den Händen balanciert.

Am Anfang wird man hier die Füße mit Schwung nach Oben bringen bzw. einen Fuß angehen und den zweiten dann mit Schwung auch lösen. Die "Schwebeposition" wird man nur sehr kurz halten können. Hier muss man sich darauf konzentrieren diese Position zu stabilisieren.

Pelikan

Man geht in die Liegestütz-Grundposition. Körper gestreckt, Arme gestreckt und senkrecht unter der Brust.

Nun lässt man sich ab bis die Oberarme und der Körper parallel zum Boden sind. Dabei dreht man die Hände so das die Handflächen nach vorne in Blickrichtung zeigen.

Nun zieht man die Schulterblätter zusammen und presst die Oberarme an den Körper.

 



Man lässt sich weiter ab wobei die Oberarme am Körper anliegen und nur die Unterarme nach links und recht raus geführt werden.

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