Haui.eu

Page
Menu
News

Planke, Vorübung zum Liegestütz

Die Planke stärkt die untere Bauchpartie und den Rücken.

Ausgangsposition:

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Stützen Sie sich nun auf den Knien und Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen.

Übung:

Spannen Sie Bauch und Rückenmuskeln an und heben Sie beide Knie vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht auf den Unterarmen und den Fußspitzen ruht. Rücken dabei gerade halten.

Ziehen Sie die Schultern nach außen und die Schulterblätter in Richtung Po. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden oder länger, bevor Sie den Bauch langsam wider absetzen.

Atmen Sie während der Übung weiter.

(6 x wiederholen)

Darauf sollten Sie achten:

Der Rücken sollte eine gerade Linie bilden und während der Übung weder durchhängen noch einen Buckel formen. Überstrecken Sie den Nacken nicht und ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren.

Intensivere Variante:

Heben Sie ein Bein nach hinten gestreckt in die Luft.

Wenn der Planke für 15 Sekunden stabil ist kann man die Übung auch mit gestreckten Armen ausführen.


Supermann Stütz

Man kniet sich hin und stützt sich auf die gestreckten Arme. Der Rücken ist gerade, darauf achten das man nicht durchhängt.

Die Arme ganz fest in den Boden drücken so das die Schulterblätter nach vorne gezogen werden. Hat man nicht genug Spannung im Schulterbereich dann stehen die Schulterblätter wie Flügel nach Oben heraus, das ist unbedingt zu vermeiden.

Nun löst man den linken Arm und streckt in nach vorne waagerecht aus. Im selben Moment hebt man das rechte Bein und streckt dieses ganz gerade nach hinten aus. Das gestreckte rechte Bein, der Oberkörper und der linke Arm bilden nun eine gerade Linie.

Diese Position kurz halten.

 



Nun Arm und Bein wieder langsam absenken bis man in der Ausgangsposition ist. Nun die Übung mit der anderen Seite (rechter Arm und linkes Bein) wiederholen.

 

Der Seitstütz

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem unteren Arm ab. Der Ellenbogen sollte sich in einer senkrechten Linie zur Schulter befinden, die Füße liegen übereinander gekreuzt.

Übung:

Heben Sie nun das Becken an, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Dann senken sie das Becken langsam ab, bis es fast den Boden berührt. (10 x auf jeder Seite wiederholen)

Darauf sollten Sie achten:

Halten Sie das Becken gerade und lassen Sie es nicht nach vorne oder hinten kippen.

Intensivere Variante:

Spreizen Sie das obere Bein gestreckt nach oben ab.

 

« vorige Seite Seitenanfang nächste Seite »
Page
Menu
News
Page
Menu
News

Powered by CMSimple | Template: ge-webdesign.de | Login