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Planche-├ťbungen

Backextension:

Um den unteren R├╝cken zu st├Ąrken kann man Backextension durchf├╝hren. Diese sind im Kapitel Krafttraining mit dem Gymnastikball beschrieben.

Beherrscht man diese schon kann man die ├ťbung erschweren in dem man diese ohne Ball am Boden ausf├╝hrt.

Backextension, abgewinkelte Arme und abgewinkelte Beine

Man kniet sich hin und st├╝tz sich auf die H├Ąnde. Nun kippt man den K├Ârper langsam nach vorne und und streckt den R├╝cken wie beim Adv. Tuck Planche. Allerdings winkelt man jetzt die Arme ab und l├Ąsst sich ab bis der Oberk├Ârper knapp ├╝ber dem Boden ist. Der K├Ârper darf den Boden NICHT ber├╝hren.

Beim nach vorne lehnen die Beine nach hinten f├╝hren und in den Knien abwinkeln so das die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. R├╝cken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie und sind parallel zum Boden. Auf die Spannung in den Schultern achten, Die Schulterbl├Ątter d├╝rfen nicht nach oben raus stehen! W├Ąhrend der ganzen ├ťbungsausf├╝hrung die Schultern nach vorne Richtung Kinn ziehen. Die Endposition halten.

 

Backextension, abgewinkelte Arme und ein Bein gestreckt

Man kniet sich hin und st├╝tz sich auf die H├Ąnde. Nun kippt man den K├Ârper langsam nach vorne und und streckt den R├╝cken wie beim Adv. Tuck Planche. Allerdings winkelt man jetzt die Arme ab und l├Ąsst sich ab bis der Oberk├Ârper knapp ├╝ber dem Boden ist. Der K├Ârper darf den Boden NICHT ber├╝hren. Beim nach vorne lehnen die Beine nach hinten f├╝hren und in den Knien abwinkeln so das die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. R├╝cken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie und sind parallel zum Boden.

Nun streckt man ein Bein nach hinten aus und h├Ąlt das andere angewinkelt nach oben. Position halten dann das Bein wieder anziehen und dann das andere strecken.

Backextension, abgewinkelte Arme und Beine gespreizt.

Man kniet sich hin und st├╝tz sich auf die H├Ąnde. Nun kippt man den K├Ârper langsam nach vorne und und streckt den R├╝cken wie beim Adv. Tuck Planche. Allerdings winkelt man jetzt die Arme ab und l├Ąsst sich ab bis der Oberk├Ârper knapp ├╝ber dem Boden ist. Der K├Ârper darf den Boden NICHT ber├╝hren. Beim nach vorne lehnen die Beine nach hinten f├╝hren und in den Knien abwinkeln so das die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. R├╝cken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie und sind parallel zum Boden.

Nun streckt man BEIDE Beine nach hinten seitlich (gespreizt) aus und h├Ąlt diese Position kurz. Dann die Beine wieder anziehen. 

 

Tuck-zu Advanced-Tuck-Planche

Um den advanced Tuck Planche zu ├╝ben und den unteren R├╝cken zu st├Ąrken kann man folgende ├ťbung machen:

1.) Man geht in den Tuck Planche.

2.) den K├Ârper weiter nach vorne lehnen, den Po anheben und die Fersen nach hinten heben, die Zehen nach hintern strecken. Position kurz halten

3.) Wieder langsam in die Tuck-Position gehen

Handstand zu Straddle-Planche

Man geht in den Handstand und spreizt die Beine nach links und recht. Dabei achten das die Beine und der Oberk├Ârper in einer Ebene bleiben und man die Beine nicht nach hinten knickt. Von der Seite aus betrachtet bilden Schultern, R├╝cken, Po und Beine eine Linie.

Nun h├Ąlt man die K├Ârperspannung und senkt den K├Ârper langsam ab.

 

Nun ist wichtig das man w├Ąhrend des Absenken des K├Ârpers die Schultern und den Kopf nach vorne vor die H├Ąnde f├╝hrt. Die H├Ąnde andern sozusagen Richtung H├╝fte. Die Ablassbewegung so langsam als m├Âglich ausf├╝hren. Wenn man merkt das die Beine kurz davor sind nach unten zu fallen diese Position so lange als m├Âglich halten und die Beine NICHT weiter nach unten lassen.

Mit der Zeit wir der Punkt an dem die Beine ÔÇ×durchsausenÔÇť immer weiter nach unten wandern bis man in der Position des gespreizten Planche ist.

Straddle-Planke Beinheben

Man geht in die Planke-Position nun spreizt man die Beine und spannt den K├Ârper an. Beine sind gestreckt und so weit als m├Âglich nach links und rechts gestreckt. Der K├Ârper ist angespannt und parallel zum Boden. Schultern sind angespannt, man zieht die Schulterbl├Ątter zum Boden.

Nun diese Position halten, K├Ârperspannung aufrecht erhalten und ein Bein vom Boden heben bis das Bein und der K├Ârper eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Position kurz halten und dann das gestreckte Bein wieder absenken. Nun mit der anderen Seite wiederholen.

Straddle-Planke Beinziehen

Man geht in die Planke-Position nun spreizt man die Beine und spannt den K├Ârper an. Beine sind gestreckt und so weit als m├Âglich nach links und rechts gestreckt. Der K├Ârper ist angespannt und parallel zum Boden. Schultern sind angespannt, man zieht die Schulterbl├Ątter zum Boden.

Nun diese Position halten, K├Ârperspannung aufrecht erhalten und ein Bein nach vorne ziehen bis das Knie die Brust ber├╝hrt. Position halten und dann das Bein wieder langsam nach Hinten und seitlich ausstrecken. Nun mit der anderen Seite wiederholen.

Planke zu Adv.Tuck-Planche

Man geht in die Planke-Position und spannt den K├Ârper an. Beine sind gestreckt. Der K├Ârper ist angespannt und parallel zum Boden. Schultern sind angespannt, man zieht die Schulterbl├Ątter zum Boden.

Nun diese Position halten, K├Ârperspannung aufrecht erhalten und die Beine nach vorne ziehen. Die F├╝├če schleifen dabei ├╝ber den Boden. Wenn die Knie unter der H├╝fte sind dann hebt man die F├╝├če vom Boden und ist in der Adv.Tuck Position. Diese Position halten dann die F├╝├če wieder auf den Boden absenken und die Beine langsam wieder nach hinten ausstrecken.

Straddle-Planche Halb

Man geht in die Adv. Tuck-Planche Position. Nun l├Ąsst man die Beine abgewinkelt und f├╝hrt die Knie nach links und rechts au├čen bis diese au├čerhalb der Arme sind. Diese Position halten und dann die Knie wieder zusammen f├╝hren.

F├Ąllt einem das ausstellen der Knie sehr leicht kann man noch die Unterschenkel nach hinten strecken.

Straddle-Planche gesprungen

Man geht in die Planche-Lean Position. Die H├Ąnde sind neben der H├╝fte auf den Boden, die Arme sind durchgestreckt, der R├╝cken und die Beine angespannt wobei man die Beine gespreizt h├Ąlt.

Nun mit Schwung die Beine nach oben werfen. Nur soviel Schwung nehmen das der K├Ârper parallel um Boden ist. Beine, Po und Oberk├Ârper bilden eine Linie. Der Drehpunkt liegt in der Schulter.

Den obersten Punkt m├Âglichst lange halten. Die Abw├Ąrtsbewegung kontrolliert und langsam ausf├╝hren. Am Anfang wird dies sicher nicht m├Âglich sein und die Beine werden schnell herabfallen. Je mehr man die aber ├ťbt und sich darauf konzentriert desto langsammer wird es gehen.

Tuck zu Straddle-Planche

Man geht in den Tuck-Planche. Nun in einer fl├╝ssigen Bewegung das Becken weiter anheben und den R├╝cken gerade machen so das man in den Adv-Tuck-Planche kommt.

Die Bewegung ohne zu stocken weiterf├╝hren und beide Beine nach hinten aus spreizen. Darauf achten das man die Beine parallel zum Boden f├╝hrt und nicht nach hinten Oben streckt.

Advanced Tuck Planche Beinstrecken

1.) In den adv. Tuck Planche gehen

2.) Den K├Ârper weiter nach vorne lehnen. Dabei ein Bein nach hintern aussstrecken das anderen angewinkelt nach vorne schieben. Position kurz halten.

3.) Das ausgestreckte bein wieder einziehen bis man wieder in der Adv. tuck Positon ist.

4.) Nun das andere bein ausstrecken

 

 Am Anfang wird man die Position mit dem gestreckten Bein nur sehr kurz halten k├Ânnen so das man die ├ťbung eher dynamisch ausf├╝hrt. Immer beachten das die H├╝fte nicht an unten sinkt sondern auf der selben H├Âhe wie die Schulten ist.

 

Planche Pushups

Auch w├Ąhrend man die einzelnen Planche-Positionen ├╝bt sollte man die beiden Grund├╝bungen (Planche-St├╝tz und PPL) weiterf├╝hren. Hier kann man mir der Zeit auf schwerere Varianten wechseln.

In den Planch-Positionen Tuck, Adv.Tuck usw kann man auch "Liegest├╝tzen" ausf├╝hren um Kraft aufzubauen.

 

 

Zuerst sollte man nur die negative Bewegung einstudieren um die K├Ârperposition immer Perfekt zu halten und sich keine unsaubere Bewegung anzueignen.

Dies geht besonders gut auf dem Handstand├╝bungsbarren.

Anmerkung

Das wichtigste beim Planche ist das man ich in den Planche lehnt und nicht dr├╝ckt!. Auf den Boden knien, die H├Ąnde in Position bringen, den K├Ârper anspannen und langsam nach vorne lehnen. Wenn man sich weit genug nach vorne lehnt dann beginnen sich die F├╝├če vom Boden zu l├Âsen und man kann die Beine komplett anheben. Wenn man sich nicht weit genug nach Vorne lehnen kann um diesen Punkt zu erreichen sollte man sich auf die ├ťbung Planche-St├╝tz konzentrieren und diese vermehrt durchf├╝hren.

 

Man mu├č, versuchen seine Schultern in zwei Richtungen zu ziehen, zum Boden und zu den F├╝├čen. Dann bekommt man die Spannung die n├Âtig ist um den Planche zu halten. Dies ist am Anfang sehr gew├Âhnungsbed├╝rftig aber notwendig f├╝r den Planche.



29.01.17

Handstand-├ťbungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gef├╝gt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, ├ťbungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Roller├╝ckw├Ąrts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Roller├╝ckw├Ąrts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige ├ťbungen hinzugef├╝gt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorr├Ątig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen ├╝berarbeitet

17.08.15

Neue Balance und R├╝cken├╝bung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-R├╝ckw├Ąrts, Neue ├ťbung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-R├╝ckw├Ąrts, zwei Vor├╝bungen hinzugef├╝gt

25.12.14

Planche, weitere Zwischen├╝bugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugef├╝gt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vor├╝bungen hinzugef├╝gt

05.08.14

Hangwaage, Vor├╝bungen hinzugef├╝gt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

├ťbungskombinationen, Burbees hinzugef├╝gt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugef├╝gt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugef├╝gt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraft├╝bungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der ├ťbungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue ├ťbung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue ├ťbung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung erg├Ąnzt

06.01.14

Neue ├ťbung der T-Liegest├╝tz, Superman-St├╝tz und Liegest├╝tz-Kreisel

24.12.13

Die Br├╝cke und Variationen

21.12.13

├ťbungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugef├╝gt.

Aufg├Ąnge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einf├╝hrung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandkl├Âtze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugef├╝gt.

Einarmiger Klimmzug erg├Ąnzt und Bilder hinzugef├╝gt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugef├╝gt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegest├╝tz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugef├╝gt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegest├╝tz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett ├╝berarbeitet und etliche neue ├ťbungen eingef├╝gt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-R├╝ckw├Ąrts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugef├╝gt

12.07.13

Freier Handstand, ├ťbungen f├╝r's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage R├╝ckw├Ąrts/ Vorw├Ąrts und Handstand um einige Tips erg├Ąnzt

13.06.13
Planche, Kniest├╝tz neue ├ťbungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle R├╝ckw├Ąrts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorw├Ąrts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grund├╝bungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugef├╝gt

18.04.13
├ťbung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-├ťbungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugef├╝gt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugef├╝gt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausf├╝hrung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. ├ťbungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, erg├Ąnzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugef├╝gt

08.01.12
├ťberarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue ├ťbung: Der Ellenbogenst├╝tz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraft├╝bungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel ├╝ber Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugef├╝gt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugef├╝gt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugef├╝gt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraft├╝bungen f├╝r Anf├Ąnger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue ├ťbungen hinzu und noch etliches ├╝ber Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraft├╝bungen f├╝r Anf├Ąnger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verf├╝gar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue ├ťbung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
├ťbungstabelle, ├ťberlick der Turn / Ring-├ťbungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue ├ťbung Ruden und etliche Nacht├Ąge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue ├ťbunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue ├ťbungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von N├╝rnberg und Jordanien