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Trainingszusammenstellung

Als Anfänger sollte man 3x pro Woche den kompletten Körper trainieren (Montag, Mittwoch, Freitag).

Beginnen sollte man mit Handstandübungen und dem L-Sitz.

Ein Beispielprogramm könnte sein:

Geschicklichkeitstraining:

5-10 Minuten Handstand an die Wand
60s L-sitz und / oder straddle L

Druck-Übungen:

60s Planche
Dips oder Support hold an den Ringen

Zug-Übungen:

60s Hangwaage Rückwärts
60s Hangwaage Vorwärts

Plus 1-2 Übungen für die Beine wie Kniebeugen oder Kreuzheben, Ausfallschritte.

Wenn man dies 4-8 Wochen durchgeführt hat und sich verbessert hat könnte man das Programm wie folgt ändern:

Geschicklichkeitstraining:

5-10 Minuten freier Handstand und / oder straight arm press handstands
L-Sitz / Straddle-L– or
Support hold an den Ringen

Druck Übungen:

Planche
Multi-plane pressing oder Dip-Variationen
Weitere Übung wenn nötig (Vertikal oder Horizontal Drücken)

Zug-Übungen:

Hangwaage Rückwärts
Hangwaage Vorwärts
Weitere Übung wenn nötig (horizontal Ziehen)

+1-2 Bein-Übungen

Wenn man nun soweit ist das das Trainingsvolumen erhöht werden soll kann man Einzelübungen zu komplexen Übungen (z.B Muscle-Up, Lsitz zu Planche) zusammen fassen oder Klimmzüge, Dips mit Zusatzgewicht ausführen.

Achtung! Die Qualität der Ausführung geht immer über die Quantität!!

Mehr ist nicht unbedingt besser besonders bei Turnübungen wo die Gefahr besteht das man bei nachlassender Kraft die Übungen nicht mehr sauber ausführt und so die Übung nicht richtig lernt oder schlimmer noch sich verletzt.

Wenn man mehr Übungen durchführen will muss man sich genau überlegen wie der Körper reagiert.

Macht man von Woche zu Woche Fortschritte?

Wie fühlt man sich 24-48 Stunden nach dem Training?

Bekommt man genug Schlaf?

Hat man genug Zeit für das Training oder leidet die Lebensqualität darunter?

Zu wenig zu trainieren ist nicht gut aber ins Übertraining zu kommen noch viel schlechter. Denn hier wird die Leistung einbrechen und die Verletzungsgefahr steigt.

Es gibt viele Arten zu trainieren, jeder muss die beste für sich finden. Gut ist es wenn man die statischen Übungen schnell ersetzen kann. Z.B. die Hangwaage -Vorwärts durch Kippübungen. Man bekommt dann mehr Kraft über den ganzen Bewegungsradius. Der Körper wird mehr gefordert.

Erholungsphasen

Alle 4-8 Wochen sollte man Überprüfen wo man steht und eine Ruhewoche einlegen. Wobei es nicht bedeutet das man in der Pause gar nichts macht denn das wäre auch nicht gut für den Fortschritt. Also was tun?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten.

Wenn man 4 Tage die Woche trainiert lässt man 2 Tage ausfallen so das die Pausen zwischen den Einheiten größer werden.

Man lässt die Hälfte der Übungen wegfallen z.B. die statischen Übungen.

Man führt nur die Geschicklichkeitsübungen wie z.B. Handstand, Ring Support durch und macht mehr Dehnübungen.