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Anfänger Empfehlung

Jeder der schon länger trainiert wird sich aus den Tabellen und den Übungen ohne Probleme ein Programm zusammen stellen können.

Für Leute die neu einsteigen würde ich ein Programm empfehlen welches aus einem Aufwärmteil und einem Traingsteil aus je zwei Zugübungen, zwei Druckübungen und zwei statischen Übungen besteht. Wenn man das dann mal 3-4 Monate gemacht hat kann man sich dann entscheiden ob man eine schwierigere Variante der Übung nimmt oder zusätzliche Übungen hinzufügt.

Z.B. Aufwärmen: Hampelmann, Seilspringen insg. ca 5-10 Minuten

Klimmzug, Liegestütz, Dips, Rudern, Kniebeugen. Hier die für einen jeweils leichteste Version.

Mein Trainig

ich habe versucht nach dem Steady State System und nach den Prilepins Tabellen zu trainieren.

Funktioniert natürlich auch beides wird ja auch von vielen Profis verwendet.

Für mich habe ich das ganze aber noch ein bischen abgeändert.

Übung

Sätze

1. Tag

2.Tag

3.Tag

4.Tag

5.Tag

6.Tag

7. Tag

8. Tag

9. Tag

10. Tag

11. Tag

12. Tag

Klimmzug

3 Wdh

4 Wdh

3 Wdh

4 Wdh

Satz 1,2,3

3,3,3

3,3,4

3,4,4

4,4,3

4,3,4

3,3,3

3,3,4

3,4,4

4,4,4

4,4,5

Beispiel Klimmzug

Man kann maximal 3 Klimmzüge dann wäre man in der Übungstabelle in Zeile 3.

3 Sätze mit 3 Wiederholungen am 1. Trainingstag, am 2. Trainingstag wieder 3x3.

Wenn ich eine Übung an 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen mit der vorgegebenen Satz/Wiederholungszahl geschafft habe wird die Wiederholungszahl im letzten Satz um eins erhöht, dann im Vorletzten usw. bis die Wiederholungen in allen Sätzen um eins erhöht sind.

Dies dann wieder 2-3 Trainigstage halten dann wieder erhöhen.

Kann ich die Wiederholungen in den Sätzen an 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen nicht halten dann wird die Wiederholungszahl für alle Sätze wieder um 1 erniedrigt.