Welcome to Felstroll - Handstand-Pushups

Handstand-Pushups

Aus dem Handstand ablassen und wieder in den Handstand drücken.

Um dies zu erreichen muss man den Freien-Handstand üben bis man ihn mindestens 30 Sekunden sauber halten kann. Außerdem muss man die Bewegung erlernen und die Kraft die dazu nötig ist aufbauen.

Hierzu ist die Grundübung der Liegestütz am Boden.

Füße leicht erhöht

Beine und Oberkörper immer gestreckt, keinen Katzenbuckel machen und nicht durchhängen.

Arme parallel zum Oberkörper bewegen und nicht nach außen abwinkeln, d.h. in der tiefen Position ist der Ellenboden an den Rippen.

Füße erhöht

Bewegung wie Oben

Körper 90°

Beine gestreckt und Oberkörper gerade. In der Ausgangsposition bilden Beine und Oberkörper einen 90° Winkel. Beim Ablassen nur die Arme und die Hüfte bewegen, der Rücken muss gerade bleiben.

Der Kopf berührt den Boden dann wieder nach Oben drücken.

Klappt das Hochdrücken noch nicht erst die negative Bewegung üben.

Negativer Wand Handstand-Pushup

Wenn das Hochdrücken in den Handstand noch nicht klappt man aber bei der Körper 90° Übung schon 10 Wiederholungen schafft kann man mit negativen Handstand-Pushups beginnen um die Kraft aufzubauen. Am Anfang eventuell ein dünnes Kissen unter den Kopf auf den Boden legen dann tut es nicht so weh man man keine Kraft mehr hat und mal schneller nach unten geht.

Immer darauf achten das der Körper unter Spannung steht und man den Rücken und die Beine gerade hält. Übt man hier mit einer unsauberen Bewegung eignet man sich diese an und es wird umso schwerer das nachher wieder zu korrigieren.

Ablassdauer Ziel 3 x10 Sekunden ohne Pause.

Wand-Handstand-Pushup

Wenn man die negative Bewegung soweit eingeschliffen hat so das man sich sehr langsam ablassen kann sollte auch das hoch drücken klappen.

Immer darauf achten das der Körper unter Spannung steht und man den Rücken und die Beine gerade hält.

Wenn der Wand-Handstand-Pushup sauber klappt und der Freie-Handstand auch sauber ist dann kann man dies nun kombinieren.

Beim ablassen und hochdrücken immer bewusst die Bauchmuskeln anspannen.

Der Kopf ist in der Endstellung unten nicht zwischen den Händen sondern vor den Fingern. Man lässt sich also leicht schräg ab!

Hier sollte man auch erst die negative Bewegung üben um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Handstand-Pushup Kipp

Diese Übung dient zur Stärkung der Schulter.

Um sich besser auf die Ausführung konzentrieren zu können geht man in den Handstand mit dem Rücken zur Wand. Die Finger sind Handbreit von der Wand entfernt.

Nun hält man den gestreckten Handstand 3-5 Sekunden.

Nun bleiben die Arme gestreckt und der Körper bleibt auch gestreckt. Der Drehpunkt ist das Schultergelenk. Man kippt mit dem Körper von der Wand weg. Idealerweise soweit bis der Hinterkopf die Wand leicht berührt. Dann kippt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Das Wiederholt man nun sooft als möglich. Die Bewegung nicht mit Schwung ausführen sondern langsam und konzertiert.
Die Arme durchgestreckt lassen.

Freier Handstand-Pushup, halb

Ein weiterer Zwischenschritt um die nötige Kraft aufzubauen und ein Gefühl für das Ausbalancieren zu bekommen ist das halten des Handstands mit 90° abgewinkelten Armen, bzw. das ablassen in diese Position.

Man geht in die Hocke und legt die Hände flach auf den Boden. Die Arme sind durchgesteckt. Nun stößt man sich mit den Beinen vom Boden ab, winkelt die Arme an und kippt nach vorne. Die Hüfte geht nach oben und die Beine zieht man an den Körper. Darauf achten das man die Arme (Oberarm zu Unterarm) im 90° Winkel hält

Den Körper durchstrecken und die Position , Beine angewinkelt und Arme im 90° Winkel halten. Dann wieder langsam und kontrolliert ablassen.

Kann man dies mit angezogenen Beinen sauber durchführen kann an es erschweren in dem man die Beine ausstreckt und nur die Arme im 90° Winkel hält.

Beherrscht man diese Übung und hat genug Kraft den Körper mit abgewinkelten Armen zu halten geht man in den gestreckten Handstand.

Aus dieser Position lässt man sich langsam und kontrolliert ab bis die Arme im 90° Winkel sind.

Dies ist die Endposition die man möglichst lange hält. Dann die Beine sauber ablassen.

Kann man sich leicht in die Position mit abgewinkelten Armen ablassen und diese Position auch sauber halten dann kommt der nächste Schritt.

Den Körper durchstrecken und die Position , Beine angewinkelt und Arme im 90° Winkel halten und ausbalancieren. Nun die Arme langsam durchstrecken. Das ausbalancieren des Körpers erfolgt immer über die Finger und Handballen !!

Sind die Arme komplett ausgestreckt diese Position halten, wenn man will kann man noch die Beine komplett ausstrecken zum gestreckten Handstand.

Dann wieder langsam und kontrolliert ablassen.

Freier Handstand-Pushup

Wenn man den freien Handstand mindestens 30 Sekunden sauber hält, d.h. ein Gefühl für das Ausbalancieren des Körpers mittels der Hände hat und 3-4 saubere Wand-Handstand-Pushups kann beginnt man den freien. Je sauberer, Körper gerade und ohne wackeln, man den Wandhandstand-Pushup kann desto leichter wird einem der freie gelingen.

Man beginnt in den man in den Handstand geht.

Ablassen:

Nun die Arme langsam abwinkeln und den Körper ablassen.

Kopf– Mit der Stirn oder den Kopf den Boden berühren, das hängt davon ab wie man den Kopf hält.

Hände – Das Gewicht sollte vorne auf den Fingern liegen da man hier die Bewegung besser kontrollieren kann. Wenn der Schwerpunkt zu weit zu den Handballen kommt dann fällt man aus dem Handstand auf die Füße zurück, speziell beim hoch drücken.

Arme – Die Ellenbogen nicht nach der Seite raus strecken.

Körper und Beine – Das hängt davon ab wie weit man sich im Handstand durchbiegt. Beim ablassen wird man immer ein bisschen ins Hohlkreuz gehen um die Bewegung auszugleichen da die Schultern und der Kopf nach vorne gehen beim ablassen.

Hochdrücken:

Hier merkt man nun ob man es kann oder nicht. Hier bleibt nur eines übrig, Üben, Üben, Üben.

Man muss sich an die Bewegung gewöhnen und erlernen die Balance zu halten.

Das Gewicht über den Fingern halten. Denn hier wird der Körper kontrolliert und das sollte man die ganze Zeit über merken. Wenn man auf die Füße zurück fällt beim Hochdrücken dann liegt das daran das man nicht über den Fingern war oder zu wenig Kraft hat.
Den Körper ruhig halten. Bewegung ist nur in den Schultern und Ellenbogen. Wenn man mit den Beinen und Füssen rudert wird es nur schwerer.
Wenn man sich nur ablassen kann aber nicht hoch drücken dann macht das nichts. Dann weiter die negative Bewegung üben und jedes mal versuchen ein bischen hoch zudrücken.

Wenn man alles richtig macht ist man wieder im Handstand.