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Training

Schritte zum Handstand

a.) Handstand Rücken zur Wand min. 20 Sekunden halten

b.) Handstand Bauch zur Wand min. 60 Sekunden halten

c.) Kickbewegung lernen

d.) Freier-Handstand 20-30 Sekunden halten.

e.) Kopfstand-Pushup

f.) Handstand-Pushup

g.) Aus dem Stand in den Handstand

Stabilisieren des freien Handstandes

Kann man den freien Handstand ca 10 Sekunden sauber halten sollte man Anfangen die Beine oder den Kopf zu bewegen um ein noch besseres Gefühl für den Handstand zu bekommen.

Man kann die gestrecken Beine leicht nach links und rechts bewegen, in der Position halten und wieder in die Mitte zurück.

Die Beine anziehen oder grätschen, ein Bein abwinkeln das andere gestreckt lassen. Hier einfach einbischen spielen damit man das Körpergefühl dafür entwickelt.

Wichtig ist immer mit den Händen ausbalancieren und nicht mit den Armen.

Arme und Oberörper bleiben gestreckt, Schultern offen.

Um das Gleichgewicht zu verbessern sollte man üben den Kopf zu bewegen. Hier wird man am Anfang sicherlich erstmal umkippen aber wenn man den freien Handstand halten kann dann lernt man das Bewegen des Kopfes schnell.

Normal hat man ja den Kopf im Nacken und blickt auf den Boden. Man nimmt nun den Kopf langsam zwischen die Schultern dann wieder zurück.

Idealerweise kann man den Kopf soweit vor nehmen bis das Kinn auf der Brust aufliegt und man zu seinen Füßen schauen kann.

Auch das drehen des Kopfes nach links und rechts sollte man üben so das man im Handstand genauso in alle Richtungen schauen kann als wenn man auf seinen Beinen steht.

Für Aufgänge in den Handstand , Handstand-pushup usw. ist es nötig den Körper aus der Ideallinie heraus zu bringen so das nicht mehr alle Gelenke übereinander „gestapelt“ sind. Diese Stellungen und Bewegungen muss man auch erst einstudieren um ein Gefühl dafür zu bekommen und die nötige Kraft auszubauen

In den Handstand gehen und nun den Oberkörper nach Vorne oder Hinten durchbiegen so das die Schultern nicht mehr in der Ideallinie sind. Dies kann man nun nicht mehr alleine durch Pressen der Finger kompensieren sondern muss die Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegen um da Kippen auszugleichen.

Wandläufe

Um die Kraft für den Handstand aufzubauen und die Körperspannung zu verbessern führt man Wandläufe durch.

In die Liegestützposition mit den Füssen zur Wand. Nun die Wand hoch laufen dabei mit den Händen zur Wand wandern bis die Hände ca. 10 cm von der Wand entfernt sind. Nun wieder runter laufen.

Der Körper bleibt die ganze Zeit gestreckt, kein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel machen.

Dies 10 Minuten durchführen (Incl. Pausen). Die Pausen möglichst kurz halten und versuchen möglichst viele Wiederholungen am Stück durchzuführen

Handheben

Um die Schulterkraft zu trainieren und das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern kann man Handstand-Handheben machen.

Zu Beginn sollte man dies mit den Füssen auf einer Kiste ausführen. Dabei sind die Beine gestreckt und der Oberkörper und die Arme gerade so das Beine und Oberkörper einen 90° Winkel bilden. Nun immer abwechselnd eine Hand vom Boden lösen und diese Position 2-3 Sekunden halten.

Kann man den Handstand mit dem Bauch zu Wand schon mindestens 30 Sekunden halten kann man diese Übung in der Handstandposition ausführen.

Handstand in der Bauch zur Wand Position. Gewicht leicht nach einer Seite verlagern und nun die andere Hand von Boden heben und an die Schulter führen. Hand wieder auf den Boden und nun die andere Seite.

Am Anfang wird man die Hand möglichst schnell heben und senken. Man sollte aber versuchen die langsam und gleichmäßig auszuführen.

Dies 10 Minuten durchführen (Incl. Pausen). Die Pausen möglichst kurz halten und versuchen möglichst viele Wiederholungen am Stück durchzuführen

Ausblick

Wenn man den Handstand mit Kickup beherrscht, d.h. ca 30 Sekunden halten kann dann kann man Beginnen an den Variationen arbeiten.

Handstand-Pushups, Hochdrücken in den Handstand, L-Sit zu Handstand, einarmiger Handstand.

Handstand-Barren

Bevor man den Handstand am Übungsbarren lernt sollte man den Handstand am Boden sauber und sicher beherrschen.

Hier ist der unterschied das man nicht mit den Fingern und Handballen das Kippen ausgleichen kann sondern das man dies über das Handgelenk ausführt.

Man benötigt daher viel Kraft im Handgelenk und tut sich erheblich leichter wenn man den Handstand am Boden schon sauber stehen kann da man dann nicht mehr soviel ausbalancieren muss.

Geht man mit einem Kick in den Handstand muss man darauf achten das die Schulter über der Hand ist und der Arme gestreckt.

Je näher die Füße an den Händen sind desto besser.