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Planke Variationen

Planke einarmig

Man geht in die Planke-Position, hebt nun einen Arm vom Boden und führt diesen nach hinten an die Seite des Körpers. Dabei den Arm nicht an den Körper anlegen sondern da 5-10cm Abstand lassen.

Achtung die Körperpostion nicht verändern. Nicht den Kopf heben oder die Schultern verdrehen um das Drehmoment auszugleichen! Darauf konzentrieren den Kopf in einer neutralen Position zu halten.

Planke einarmig mit Gewicht

Kann man den einarmigen Planke ohne Probleme halten nimmt man einfach ein Zusatzgewicht um die Übung anspruchsvoller zu machen.

Man geht in die Planke-Position und ein Trainingspartner legt einem ein Zusatzgewicht auf den Rücken.

Planke einarmig, Füße erhöht

Das ist eine schwierige aber sehr effektive Übung die den ganzen Körper beansprucht. Alle stabilisierenden Muskeln im Oberkörper, den Hüften und den Beinen werden hier gefordert.

Planke einarmig an den Ringen

Die Steigerung des einarmigen Planke ist nun diesen an den Ringen auszuführen. Nun muss man nicht nur die Drehbewegung entlang der Wirbelsäule stabilisieren sondern mit dem Arm und der Schulter noch dem Ausbrechen des Rings entgegen wirken.

Der Seitstütz

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem unteren Arm ab. Der Ellenbogen sollte sich in einer senkrechten Linie zur Schulter befinden, die Füße liegen übereinander gekreuzt.

Übung:

Heben Sie nun das Becken an, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Dann senken sie das Becken langsam ab, bis es fast den Boden berührt. (10 x auf jeder Seite wiederholen)

Darauf sollten Sie achten:

Halten Sie das Becken gerade und lassen Sie es nicht nach vorne oder hinten kippen.

Intensivere Variante:

Spreizen Sie das obere Bein gestreckt nach oben ab.