Planche Stütz

Ausgangsstellung ist die Liegestützposition.

Körper ganz gestreckt, Arme gestreckt, Brust über den Händen.

Aus dieser Position lehnt man sich nun langsam nach vorne bis die Hände auf Höhe der Hüfte sind.

Immer darauf achten das der Körper nicht durchhängt oder man einen Katzenbuckel macht.

Die Arme müssen immer GESTRECKT bleiben. Die End-Positon halten (So lange als möglich) und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Beim Planche Stütz den Rücken gerade halten und immer versuchen den Po/die Beine in die Höhe zu heben. Man muss eine Belastung der Muskeln im Lat und im unteren Rücken spüren.

Spannung in den Schultern aufbauen. Man muss die Schultern nach vorne zusammen ziehen. Dies kann man gut Üben wenn man sich aufrecht hinstellt und die Arme nach unten zur Hüfte streckt und nun die Schultern nach Vorne zusammen drückt so als wolle man versuchen das sich die beiden Schultern vor der Brust berühren. Dabei spürt man auch wie der Latissimus angespannt wird.

So weit als Möglich nach vorne lehnen. Ziel ist die Hände sind neben der Hüfte.

Man muss sich hier auch an das Überdehnen der Handgelenke gewöhnen.

 

Wenn man sich nach vorne lehnt (mit nach vorne gerichteten Fingern) kann sich der Handballen von Boden heben und man lehnt nur auf den Fingern.

Kann man diese Position mit Füssen am Boden 30 Sekunden halten, Füße auf Schulterhöhe bringen (Bett, Stuhl) so das der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden ist. 

Sehr gut geht diese Übung auch mit den Füssen auf einem Ball da man da schön nach Vorne rollen kann.

Fortgeschrittene können sich mit den Füssen an eine Wand stemmen und so die Position halten.

Eine gute Methode ist auch der Planche-Stütz mit dem Kopf gegen eine Wand. Hier merkt man schnell ob am ermüdet und ob man die richtige Position einhält. Man legt sich ein Metermaß vor eine Wand um den Abstand zwischen den Fingerspitzen und der Wand zu ermitteln.
Man geht in den Planch-Stütz, Rücken gerade, Bauchmuskeln sind angespannt, Ellenbeugen nach vorne gedreht, Schultern nach hinten ziehen, Lat anspannen. Nun soweit als möglich nach vorne lehnen.


Abbildung A: Der Abstand zur Wand ist zu groß, man kann mit dem Kopf die Wand nicht berühren.
Abbildung B: Der Abstand zur Wand ist zu klein, man liegt mit dem Kopf an der Wand an und drückt gegen die Wand.
Abbildung C: Der Abstand ist ideal. Der Kopf berührt die Wand nur leicht. Diese Position nun 10 bis 15 Sekunden halten. Lässt die Körperspannung nach verliert der Kopf den Kontakt zur Wand und man sollte den Abstand einbischen verringern.

 

Pseudo Planche Liegestütz (PPL)

Ausgangsstellung ist die Liegestützposition. Körper ganz gestreckt, Arme gestreckt, Brust über den Händen.

Aus dieser Position lehnt man sich nun langsam nach vorne bis die Hände auf Höhe der Hüfte sind.

Nun eine Liegestütz durchführen.

Kann man hier 10 Wiederholungen mit Füssen am Boden, Füße auf Schulterhöhe bringen (Bett, Stuhl) so das der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden ist und dann die Liegestützen durchführen.

 

Ring-PPL erhöhen nochmals die Belastung und erhöhen den Trainingsreiz.

Während der ganzen Ab- und Aufwärtsbewegung müssen die Hände neben den Hüften und der Körper gestreckt sein. Im obersten Punkt müssen die Arme ganz gestreckt sein.

Hangwaage Rückwärts (Backlever)

Ohne eine stabile Hangwaage Rückwärts wird man den Planche nur schwer erreichen. Daher gehört das Erlernen des Backlevers unbedingt zum Planche. Wie man hier vorgeht wird im extra Kapitel beschrieben.