Die Ausführung ist ganz einfach.

Man führt eine langsame 30 Sekunden negative Wiederholung aus,

dann OHNE Pause 10 normale Wiederholungen (1 Sekunde rauf, 2 Sekunden runter)

darauf die abschließende Wiederholung wieder langsam, 30 Sekunden negativ.

Um die Zeiten sauber einhalten zu können sollte man einen Timer (Stoppuhr, Handy) verwenden den man in Blickrichtung positioniert.

Die negativen Wiederholungen werden in der Regel zwischen 15 und 30 Sekunden dauern. Die erste wird man noch mit 30 Sekunden ausführen können. Die abschließende schafft man aber nur mit 20 Sekunden, dann notiert man sich in sein Trainings-Log 30-10-20.

Das Ziel ist die 10 Wiederholungen in absolut sauberer Form auszuführen. Ist man dazu in der Lage muss man die Übung schwerer machen (Gewicht erhöhen, Winkel ändern ...)

Mögliche Übungen die man auf diese Weise durchführen kann:

Als Gewicht sollte man natürlich nicht das Gewicht nehmen mit dem man normalerweise 10 saubere Wiederholungen schafft. Hier muss man auf 70-80% des max. Gewichtes runter gehen.