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Das folgende Programm ist nichts für Anfänger. Am Endes diese Programms sollte man den Straddle Planche mindestens 3 Sekunden halten können.

Um dieses Training zu absolvieren sollte man den Advanced Tuck-Planche mindestens 10 Sekunden halten können und einen Straddle Planche mit Bandunterstützung auch 5 Sekunden. Auch ein stabiler Handstand und 30 saubere Liegestützen sollte man können.

Das Training ist sehr herausfordernd. Genügend Schlaf ist in dieser Zeit wichtig. Auch sollte man darauf achten bei Anzeichen von Schmerzen (Kein Muskelkater) das Training nicht fortzusetzen.

Dauer: 14 Wochen

Insgesamt 7250 Wiederholungen

Jeder Übung wird 7 Tage ausgeführt. In dieser Zeit absolviert man 100 Wiederholungen pro Tag. Es empfiehlt sich 3 folgende Einteilung:

3 Tage Übung, 1 Ruhe Tag, 2 Tage Übung, 1 Ruhe Tag, Beginn der nächsten Übung.

Man verteilt die 100 Wiederholungen über den Tag wobei man versucht 3-5 Wiederholungen am Stück durchzuführen. So kann man z.B. 20 x 5 Wiederholungen machen wenn man die nun auf Früh, Mittag, Nachmittag und Abends verteilt kommt man pro Satz auf 5x5 Wiederholungen.

Die Übungen in der Reihenfolge:

1. Advanced Frosch Position 2 Sekunden halten. 500Wdh/7Tage

2. Advanced Tuck Planche 1 Sekunde halten. 500Wdh/7Tage

3. Advanced Tuck Planche 3 Sekunden halten. 500Wdh/7Tage

4. Frosch Position abwechselnd 1 Bein ausstrecken und anziehen. 500Wdh/7Tage

5. Advanced Tuck Planche 1 Bein ausstrecken und anziehen. 500Wdh/7Tage

6. Handstand , Beine anziehen, ablassen auf die Knie 500Wdh/7Tage

7. Handstand mit angezogenen Beinen, Beine strecken, wieder anziehen, ablassen 500Wdh/7Tage

8. Handstand ablassen in den Tuck-Planche, 1-2 Sekunden halten. 500Wdh/7Tage

9. Pseudo Planche Pushup 1000Wdh/7Tage

10. Sprung in Straddle Planche, 1 Sekunde halten, ablassen auf Bauch 500Wdh/7Tage

11. Handstand ablassen in den Straddle Planche so langsam als möglich. 500Wdh/7Tage

12. Sprung in Straddle Planche, 2-3 Sekunde halten, ablassen auf Bauch 500Wdh/7Tage

13. Wandlauf in den Planche Hold, Planche Pushup, wieder hoch laufen 500Wdh/7Tage

14. Straddle Planche Hold 3 Sekunden. 250 Wdh/7Tage

Zur Ausführung der Übungen