Wenn man den freien Handstand mindestens 30 Sekunden sauber hält, d.h. ein Gefühl für das Ausbalancieren des Körpers mittels der Hände hat und 3-4 saubere Wand-Handstand-Pushups kann beginnt man den freien. Je sauberer, Körper gerade und ohne wackeln, man den Wandhandstand-Pushup kann desto leichter wird einem der freie gelingen.

Man beginnt in den man in den Handstand geht. 

Diese Übung bat die Kraft im Schultergürtel für den Handstand auf. Bevor man mit dieser Übung beginnst sollte man den Handstand mit dem Bauch zur Wand circa 15 Sekunden sauber halten können.

Mit dieser Übung kann man 70% der Kraft aufbauen die man für den Planche benötigt.

Wichtig ist das man die Position seiner Hände beim Planche bzw. Planche-Lean kennt. D.h. wie weit lehne ich mich nach vorne und wie groß ist der Abstand zwischen den Händen und der Hüfte.

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Das folgende Programm ist nichts für Anfänger. Am Endes diese Programms sollte man den Straddle Planche mindestens 3 Sekunden halten können.

Um dieses Training zu absolvieren sollte man den Advanced Tuck-Planche mindestens 10 Sekunden halten können und einen Straddle Planche mit Bandunterstützung auch 5 Sekunden. Auch ein stabiler Handstand und 30 saubere Liegestützen sollte man können.

Das Training ist sehr herausfordernd. Genügend Schlaf ist in dieser Zeit wichtig. Auch sollte man darauf achten bei Anzeichen von Schmerzen (Kein Muskelkater) das Training nicht fortzusetzen.

Dauer: 14 Wochen

Insgesamt 7250 Wiederholungen

Die 8 Grundlagen für den Erfolg beim Training.